Να πως θα νικήσετε την κατάθλιψη

Η επιστημονική κοινότητα δεν έχει καμία αμφιβολία πλέον ότι το καλύτερο  αντικαταθλιπτικό -για τις ήπιες περιπτώσεις, τουλάχιστον- δεν βρίσκεται σε κάποιο μπλίστερ (συσκευασία των χαπιών), αλλά στο παρακείμενο πάρκο ή γυμναστήριο. Διαβάστε ακριβώς τη συνιστώμενη δοσολογία και πως θα ενισχύσετε το θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Από τη δεκαετία του ’60 οι καρδιολόγοι επεσήμαναν τη σημασία της άσκησης για τη γενικότερη υγεία και την αποφυγή καρδιοαγγειακών επεισοδίων. Δεν έλεγαν όμως τίποτε για τη σημασία της στην ψυχική υγεία. Εκείνη την περίοδο της αθωότητας -σε σχέση με το κάπνισμα- η ψυχιατρική εξασκείτο σε αίθουσες συσκέψεων γεμάτες καπνό και αφορούσαν το πνεύμα (την ψυχή), όχι το σώμα ή τη βιολογία του εγκεφάλου. Με πολύ αργό ρυθμό, η αξία της άσκησης επεκτάθηκε σε κάθε ιατρικό κλάδο και μόλις τη δεκαετία του ‘90, η άσκηση άρχισε να αναγνωρίζεται ως πιθανώς χρήσιμη για τη θεραπεία της κατάθλιψης και των διαταραχών άγχους. Οι ψυχίατροι και οι ψυχολόγοι άρχισαν τότε να συστήνουν περιστασιακά στους ασθενείς τους να ασκούνται λίγο, από το να πάνε για ένα τρεξιματάκι, μέχρι να γραφτούν σε κάποιο γυμναστήριο. Μετά ακολούθησαν κάποιες μελέτες που έδειξαν ότι η κατάθλιψη μπορεί να βελτιωθεί με τακτική άσκηση. Κατόπιν, συγκεντρώθηκε ένα ικανό σύνολο δεδομένων που έδειχνε τη θετική συνεισφορά της άσκησης στην κατάθλιψη, μα και άλλων «συμπληρωματικών» πρακτικών όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός.

Πώς αλλάζουν οι καιροί όμως! Εδώ και πολλά χρόνια, τόσο οι μελέτες όσο και οι επαγγελματίες της ψυχικής υγείας παρατηρούν ότι οι άνθρωποι που αθλούνται παρουσιάζουν πιο σπάνια κατάθλιψη σε σχέση με εκείνους που δεν αθλούνται. Παρότι υπάρχουν γονίδια που σχετίζονται με την κατάθλιψη -όπως επίσης και με την αθλητικότητα-, ακόμη και η ήπια, μικρής έντασης καθημερινή άσκηση απομακρύνει το ενδεχόμενο να παρουσιάσει κάποιος κατάθλιψη στη ζωή του ή αν παρουσιάσει, να μπορέσει μέσω της άσκησης να τη διαχειριστεί καλύτερα. Ωστόσο, δεν είναι απόλυτα σαφές ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι ενσωμάτωσης αυτών των πρακτικών άσκησης στην καθημερινότητα, από το πόση άσκηση χρειάζεται τελικώς μέχρι το ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσουν να ενσωματώνουν την τακτική άσκηση στη ζωή τους. Επίσης, ένα άλλο ερώτημα είναι το πόση άσκηση χρειάζεται κάποιος για να κεφαλαιοποιήσει το αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμά της, αλλά και το αν η άσκηση θα μπορούσε να αντικαταστήσει στις ήπιες περιπτώσεις τα αντικαταθλιπτικά. Ας δούμε όλα αυτά τα ερωτήματα αναλυτικά.

Φαρμακοτεχνική λειτουργία
Βασικά, τα νέα είναι ενθαρρυντικά. Η άσκηση είναι ένα αρκετά καλό αντικαταθλιπτικό, σχεδόν εξίσου αποτελεσματικό με τα αντικαταθλιπτικά SSRI (τους αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης). Μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία από μόνη της ειδικά σε περιπτώσεις που έχουν ήπια κλινική εικόνα και εφόσον πραγματοποιείται σε υψηλή ένταση.

Δοσολογία
Από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, για 30 έως 60 λεπτά κάθε φορά, και σε αρκετά υψηλό επίπεδο έντασης, από 50 έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (220 μείον την ηλικία σας σε χρόνια). Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει σχετικά την αερόβια άσκηση (όπως τρέξιμο ή ποδηλασία), αλλά και η άσκηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η άσκηση 45 – 60 λεπτών κάθε φορά είναι υπέρτερη από μικρότερες περιόδους άσκησης. Στην κατάσταση της υψηλής άσκησης, το 28% των ανθρώπων είδαν την κατάθλιψή τους να γνωρίζει ύφεση μετά από 3 μήνες.

Αποτελέσματα
Ας δούμε το πότε αρχίζει η θεραπεία να λειτουργεί. Παρόμοια με άλλες θεραπείες, η άσκηση απαιτεί κάποιον χρόνο για το πλήρες αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα: μπορεί να διαρκέσει 4 έως 6 εβδομάδες για να αρχίσει να δουλεύει το «φάρμακο» και φτάνει στην κορύφωσή του μετά από 10 εβδομάδες. Για να πάρετε το πλήρες αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα της άσκησης απαιτείται άσκηση σε αρκετά έντονο επίπεδο και αρκετές φορές την εβδομάδα.

Παρενέργειες
Όπως κάθε θεραπεία έτσι και η άσκηση μπορεί να έχει κάποιες ανεπιθύμητες επιδράσεις. Τενοντίτιδες, θλάσεις και λοιποί μυϊκοί τραυματισμοί είναι οι βασικές. Υπάρχει επίσης και ένα ζήτημα εθισμού. Όταν κάποιος βασίζει την ευεξία του στη συχνή προπόνηση, το σταμάτημα για οποιονδήποτε λόγο του προκαλεί στεναχώρια, δυσθυμία και έλλειψη διάθεσης. Φυσικά θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το αντέξετε!