Μάθετε γιατί το ελαιόλαδο είναι τόσο απαραίτητο στην διατροφής μας

Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής αλλα κυρίως της ελληνικής διατροφής.

Ελαιόλαδο είναι το λάδι που προέρχεται από τους καρπούς της ελιάς (Olea europea) και το παρθένο ελαιόλαδο παράγεται με μηχανική επεξεργασία του ελαιόκαρπου μετά από διαδικασία σύνθλιψης στα ελαιοτριβεία.

Στην Ελλάδα το ελαιόλαδο εμφανίζεται στην διατροφή μας από το 2.700 με 2.300 π.Χ., τουλάχιστον, με βάση τις ανασκαφές και τα ευρήματα του 1903 από τον Κλωνό Στέφανο στο πρωτοκυκλαδικό νεκροταφείο Σπεδού στη νήσο Ναξο.

Το ελαιόλαδο, αποτελεί πλούσια πηγή ελαïκού οξέος που εξαιτίας της μονοακορεστότητας του, θεωρείται πολύτιμο για την υγεία, αφού συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αθηροσκληρωτικών ασθενειών και στεφανιαίας νόσου. Η σύνθεση των λιπαρών οξέων του ελαιόλαδου διαφέρει από δείγμα σε δείγμα. Το γεωγραφικό πλάτος, το κλίμα, η ποικιλία και ο βαθμός ωριμότητας του καρπού κατά τη συλλογή επηρεάζει τη σύνθεση του, σε λιπαρά οξέα.

Το ελαιόλαδο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές ουσίες, επηρεάζει συνδυαστικά και πολύεπίπεδα την λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού προστατεύοντας τον από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ παράλληλα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού προστατεύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει τα οποία δρουν προστατευτικά προς τον άνθρωπο είναι η Τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), οι Φαινόλες, το Σκουαλένιο, τα φυσικά Αρωματικά, οι Φυτοστερόλες και η Ελευρωπαΐνη.

Ειδικότερα οι στερόλες (β-σιτοστερόλη) που περιέχει έχουν προστατευτική δράση στις συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα. Η κατανάλωση φυτικών στερολών και στανολών ρυθμίζει σε χαμηλά επίπεδα τις συγκεντρώσεις ολικής χοληστερόλης και λιποπρωτεΐνών χαμηλής πυκνότητας στο αίμα. Η ποσότητα των φυτοστερολών που προσλαμβάνεται με διατροφή πλούσια σε παρθένο ελαιόλαδο, προσφέρει πλεονεκτήματα όσον αφορά τη συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα και ειδικότερα σε υπερλιπιδαιμικούς ασθενείς καθώς και σε ανθρώπους που πραγματοποιούν διατροφή πλούσια σε χοληστερόλη όπως οι αθλητές και οι αθλούμενοι

Παράλληλα το ελαιόλαδο αποτελεί φυσική πηγή της βιταμίνης Ε που αποτελεί σημαντική φυσική αντιοξειδωτική ουσία των ελαίων, αφού αναστέλλει την οξείδωση των λιπαρών ουσιών τους (τριγλυκερίδια) περιορίζοντας με αυτό τον τρόπο τον ανθρώπινο οργανισμό από τις υπερβολικά αυξημένες ελεύθερες ρίζες κατά την καθημερινή μεταβολική διαδικασία.

Σχεδόν 3000 χρόνια μετά την πρώτο-εμφάνιση του ελαιόλαδου στην διατροφή μας η ευεργετική επίδραση του στην υγεία συνιστά τη χρήση του σε καθημερινή βάση στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών, υγιών και ασθενών, χάρη στα πολύτιμα συστατικά του που παρέχουν υγεία, ευεξία και μακροζωία. Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Ποτών αδειοδότησε ποιοτικούς ισχυρισμούς υγείας (health claims), για πρώτη φορά το 2004, σχετικά με την προστασία που προσφέρουν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου κατά του κινδύνου καρδιοαγγειακών παθήσεων. Συνολικά, τα οφέλη των λιπαρών οξέων του ελαιόλαδου συνοψίστηκαν στο πρώτο Διεθνές Συνέδριο για το Ελαιόλαδο και την υγεία το 2005, και μερικά από αυτά είναι:

1. Μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα

2. Διατήρηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης (HDL) στο αίμα

3. Καλύτερη και αποδοτικότερη λειτουργία του εντέρου

4. Πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και στην προστασία του οργανισμού από την καρδιακή νόσο λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχει

5. Καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό

6. Ισορροπία της τιμής του σακχάρου

   Παρόλο που οι ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία του ελαιόλαδου είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες για χρόνια υπερίσχυε η άποψη ότι το σπορέλαιο είναι πιο ελαφρύ από το ελαιόλαδο και ως εκ τούτου πιο κατάλληλο για τηγάνισμα, αφού με αυτό τον τρόπο μαγειρέματος τα τρόφιμα απορροφούν περισσότερο λίπος. Στην πραγματικότητα όμως η ουσία είναι το τρόπος τηγανίσματος και η ποσότητα ελαίου που χρησιμοποιούμε γιατί αυτό σχετίζεται με το πόσο μεγάλη πρόσληψη θα έχουμε ενώ παράλληλα στην πραγματικότητα τα σπορέλαια αντέχουν λιγότερο τηγάνισμα καθώς προσφέρουν τις ίδιες θερμίδες στον οργανισμό στις ίδιες ποσότητες.

   Το ελαιόλαδο όπως και όλα τα έλαια, αποδίδει μεταβολικά στο σώμα 9 θερμίδες ανά γραμμάριο όμως είναι σαφώς υψηλότερης θρεπτικής αξίας καθώς περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ τα σπορέλαια περιέχουν περισσότερα πολυακόρεστα. Το ελαιόλαδο όπως όλα τα έλαια χάνει το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής αξίας του με το τηγάνισμα. Ωστόσο, εως τους 180 βαθμούς, που είναι η κατάλληλη θερμοκρασία τηγανίσματος για να μαγειρευτεί το φαγητό χωρίς να καίγεται, το ελαιόλαδο έχει μεγαλύτερη αντοχή και μειωμένο κίνδυνο οξείδωσης σε σχέση με τα σπορέλαια με αποτέλεσμα να παράγονται λιγότερα υποπροϊόντα τα οποία είναι επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία.

   Η ισχύς αυτή του ελαιόλαδου βασίζεται στην πλούσια περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα οξέα και στην βιταμίνη Ε. Ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα των σπορέλαιων, είναι πολύ ευάλωτα στις υψηλές θερμοκρασίες και έτσι στο τηγάνι διασπώνται για να επιτρέψουν τη δημιουργία βλαβερών ελεύθερων ριζών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως το φοινικέλαιο, το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως για τηγάνισμα, αναπτύσσονται τα πολύ επιβλαβή για την υγεία, ειδικά για την καρδιά, trans λιπαρά οξέα.

   Ο συνδυασμός αμυλούχων προϊόντων (άλευρα) σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες επεξεργασίας μαζί με σπορέλαια δημιουργεί έναν πιθανά επικίνδυνο συνδυασμό για την υγεία (στα πλαίσια της καθημερινής έκθεσης στην διατροφή) αφού η πιθανή δημιουργία ακρυλαμιδίου στα άμυλα και η δημιουργία τρανς λιπαρών στα σπορέλαια επιβαρύνει δυνητικά την υγεία.

   Έτσι οι συστάσεις όσον αφορά την κατανάλωση λιπαρών στην καθημερινή διατροφή συνοψίζονται σε (4-5 μερίδες/ημέρα στον ενήλικα και μερίδα=15ml):

   1. Ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολύακόρεστα)

   Πηγές: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια κλπ

   Ωφέλιμα για την υγεία (κατανάλωση σύμφωνα με τις συστάσεις)

   2. Κορεσμένα λιπαρά

   Πηγές: Κρέας, γαλακτοκομικά, βούτυρο κλπ

   Επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις συστάσεις

   3. Υδρογονωμένα Λιπαρά (TRANS)

   Πηγές: Μαργαρίνες, βιομηχανοποιημένα προϊόντα, fast–food κλπ

   Πολύ επιβλαβή για την υγεία – Αποφυγή κατανάλωσης

   Τα λίπη αποτελούν το 10-20% τις καθημερινής μας διατροφής και ειδικότερα σε αθλητές και αθλούμενους, ανάλογα τις περιβαλλοντικές συνθήκες μπορεί να ξεπερνά ακόμα και το 25%. Η ιδανική επιλογή στην καθημερινή διατροφή και στο μαγείρεμα είναι το παρθένο ελαιόλαδο, που στην χώρα μας υπάρχει άφθονο.

7. Το ελαιόλαδο λοιπόν υπάρχει σε όλες της εκφάνσεις την Ελληνικής διατροφής και πρέπει να παραμείνει ως το ποιοτικότερο ασφαλέστερο και ποιο υγιεινό λιπαρό που μπορούμε να καταναλώνουμε στην καθημερινή μας διατροφή, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και ορθά δομημένης διατροφικής συμπεριφοράς. Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με καθημερινή άσκηση συμβάλει στην προαγωγή και διατήρηση καλής υγείας.

   Δρ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ Η. ΜΠΙΡΜΠΙΛΗΣ PhD, MSc, MEd